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睡好了长高不愁的四大秘籍

(来源:网站编辑 2020-01-21 08:50)
文章正文
  俗话说,家家都有个夜哭郎。宝宝的睡眠问题是我在门诊经常听家长朋友反映的问题。毫不夸张地说,宝宝的睡眠好不好,直接影响着家庭的“幸福指数”。宝宝睡得好、很少操心的家庭母慈父和,公公婆婆不叨叨,其乐融融。宝宝睡不好、夜夜哭闹的家庭劳心劳力,时时在崩溃边缘,一地鸡毛。关键是,睡得好还能促进身高。那么,所谓睡得好指的是睡眠的时间长还是在期望的时间点入睡呢?是指白天睡好还是夜间睡好,抑或是总的睡眠时间长?
  今天我就专门聊聊——该怎么安排睡眠才能促进宝宝长高。

01白天睡和晚上睡,哪个更重要


  一天中,生长激素分泌的高峰是在夜间,所以长高的关键是优先保证夜间睡眠。不排除有的宝宝有“高续航能力”,打盹一小会儿,精神一整天。这样的宝宝睡眠总时长本来就比其他宝宝短,那么我就建议将其宝贵的睡眠时间多分布在夜间,优先保证夜间睡眠,而白天的睡眠要为夜间让步,因为白天生长激素分泌量很少。哪怕宝宝白天不睡,只要夜间能在期望的时间点入睡,那也未尝不可。
  研究表明,大约在23:00~24:00深度睡眠時,生长激素分泌最旺盛,且一般是在宝宝深度睡眠两小时之后,出现生长激素分泌高峰。
  往前推算,那长高的关键时间点应是21:00~22:00入睡,当然最好是在21:00之前,方不会错过生长激素分泌的高峰。
  可以说,保证充足的睡眠是预防体型横向发展、促进身高纵向增长的重要手段。

02睡眠的时间点和时长,哪个更重要


  由于孩子生长激素的分泌高峰具有特定的时间点,所以如果是出于身高促进的目的,入睡的时间点要比睡眠时长更重要。
  白天生长激素分泌量很少,所以家长朋友不用纠结宝宝午觉睡了几个小时。特别是如果午觉睡得久,影响到夜间21:00还无法入睡,那反而可能影响长高了。这是需要适当调整的。
  这意味着不管宝宝午觉几点开始睡,如果到15:00~15:30仍在睡,则建议及时叫醒宝宝,吃完点心后出去户外活动,到夜间20:30再带入卧室准备入睡。
  养育过程中,家长和宝宝分工明确、各司其职十分重要:睡觉的时间点由家长掌控,所以该叫醒时得叫醒,该带到房间睡觉时得上床关灯。但躺上床之后何时入睡是交由宝宝自己去完成的,家长尽量不要干预、哄睡,宝宝累了、困了,自然就睡着了。
  对于个别15:00~15:30午觉睡起来,夜间21:00仍然不困无法入睡的宝宝,午觉可以再提前半小时叫起来,14:30叫起,不行则14:00叫起……如此类推,甚至白天午觉完全不睡也没关系,只要保证夜间睡眠。

03有哪些睡眠问题,是需要避免的


  ●避免抱睡,否则易养成不良的睡眠习惯
  对于个别白天不抱就不睡的宝宝,其实白天的睡眠是次要的,刚好是用来锻炼良好的睡眠习惯的,哄睡的工作建议尽量简单,多交由宝宝自己入睡。白天把入睡的习惯培养好了,省得晚上“折腾”全家。
  不建议白天一定要用各种方式把宝宝哄睡,如果白天不抱就不睡,那就不要睡了,刚好夜间累了能够在20:00~21:00入睡。
  注意,如果宝宝白天不睡,但撑不到夜间熄灯时间傍晚就开始打盹,要记得过5分钟及时叫醒。相当于晚上睡觉前的5个小时内(即15:30~20:30)基本没有任何睡眠,宝宝才能有足够的困意,夜间才会睡得安稳。如果宝宝已经形成下午或傍晚打盹的习惯,则建议在宝宝到固定的点又要打盹时,让宝宝睡5分钟就立即将宝宝叫醒。
  ●避免午睡过晚,否则会影响夜间入睡的时间点
  有的宝宝白天不睡,下午三四点开始睡,晚上不困很晚才睡。针对这种情况,我的建议是早晨也要带宝宝出去户外活动,而不是“圈养”在家里活动量不够,这样宝宝中午吃过午饭后才会累了早点睡。同时,注意下午3点半以后就不建议再睡午觉了,如果到晚上睡觉之前宝宝实在困得不行,可以打盹,但也得5分钟就叫醒。
  下午要早点起来,为下肢运动留出时间。下午运动对于身高促进的效果优于上午。因为下午运动了,宝宝累了,反向又来促进夜间睡得沉一些、睡得久一些。而整个下午都用来补觉的宝宝,自然少了运动的时间,而且夜间又不困,推迟了夜间入睡的时间点,于身高无益。
  ●避免用夜奶来补一天总奶量的不足
  有的宝宝白天醒着不愿意吃奶,晚上睡着了或者半夜迷迷糊糊时才肯吃,家长朋友怕营养不良,迟迟不肯断夜奶。其实,用夜奶来补总奶量的不足,无异于丢西瓜捡芝麻。本来宝宝存在体型的调控机制,不会过胖或过瘦,但夜间总是把奶当安慰,迷迷糊糊中无形喝了过多的奶,最关键是错过了夜间生长激素的分泌高峰,容易造成体型横向发展。我们门诊见到母乳喂养肥胖或超重的宝宝,往往是夜奶频繁,月龄很大了还没有断掉夜奶。

核心提示


  长高的关键时间点应是21:00~22:00入睡,当然最好是在21:00之前,方不会错过生长激素分泌的高峰。
  不管宝宝午觉几点开始睡,如果到15:00~15:30仍在睡,则建议叫醒宝宝。
  白天午觉完全不睡也没关系,只要保证夜间睡眠。
  如果宝宝已经形成下午或傍晚打盹的习惯,则建议在宝宝到固定的点又要打盹时,让宝宝睡5分钟就立即将宝宝叫醒。
  研究也表明,睡眠时间过短是导致肥胖的危险因素。睡眠时间≥10小时儿童的肥胖发生率为2.0%,8小时~10小时儿童肥胖发生率为5.0%,≤8小时儿童肥胖发生率为10.0%,差异有统计学意义。其实宝宝一天24小时的总奶量是基本恒定的,夜奶断掉了,自然白天的奶量就增加了。
  ●避免睡前进食过饱影响生长激素分泌
  生长激素在饥饿状态下分泌较高,至少得保证生长激素分泌高峰出现前,胃是排空的状态。
  而儿童一般睡前要饮用奶制品,母乳的胃排空时间为2小时~3小时,牛奶为3小时~4小时。出于身高促进的目的,建议夜间睡前的奶提前至20:00食用,20:30上床准备睡眠,争取21:00之前睡着,给足至少1小时的消化时间,以保证夜间生长激素的分泌。
  若是已经上学的大孩子,则建议晚餐之后取消夜宵,一日500毫升的奶,分为早晨和下午两次喝。
  关于夜奶:建议夜间睡前的奶提前至20:00食用,20:30上床准备睡眠,争取21:00之前睡着,给足至少1小时的消化时间。

04睡眠促进身高,哪个时期更重要


  一生当中,生长激素分泌的关键期为青春期。青春期每日如果能持续运动至少40分钟,促进身高效果最好。但是,青春期的孩子往往已经读小学五六年级或是初中,课业压力大,无法保证运动时间,夜间又无法早睡和保证睡眠时间。
  如果让一个孩子长久地坐在书桌前一直做作业,随着时间的延长,效率会越来越低下,又没运动,又晚睡,又没效率。与其不运动,不如退而求其次,采用间隙运动——曲线救国法。
  因为人体的脑力和体力运动是两个系统,肌肉运动时大脑在休息,脑力劳动时肌肉在休息。建议可调整作息为:
  做作业40分钟
  (约一堂课的时间)
  运动20分钟
  (爬楼梯下楼跳绳500下,短跑50米,再爬楼梯上楼)
  继续做作业40分钟
  重复上述运动20分钟
  将运动作为做作业的课间休息,而且孩子也到楼下呼吸到了新鲜空气,缓解了大脑的疲劳和做作业的压力,再回来做作业反而效率更高,有助于早点完成作业,曲线救国地达到晚上早睡的目的。成长只有一次,祝愿孩子们科学合理地安排睡眠,为身高促进创造良好的条件。

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